La nutrición para corredores tiene dos verdades incómodas. La primera: para la inmensa mayoría de tus sesiones, la nutrición específica no importa demasiado. Si tu trote es de 30-50 minutos a ritmo cómodo, lo que comas antes y bebas durante apenas mueve el resultado. La segunda: en cuanto la sesión cruza los 75-90 minutos, o en cuanto pones un dorsal, la nutrición pasa de ser un detalle a ser determinante. Mal gestionada hace estallar una sesión que tu pierna podría haber aguantado perfectamente.
Esta guía separa el ruido del ruido relevante. Te enseña qué comer antes, durante y después según la duración real de tu sesión y según tu peso corporal, sin discursos genéricos sobre “macros” ni recomendaciones de revistas que dicen lo mismo para correr 20 minutos que para correr un maratón. Y al final, un cálculo interactivo te da cantidades concretas para tu caso.
Si llevas tiempo corriendo y nunca has pensado en esto, no te preocupes: probablemente has hecho lo suficientemente bien por intuición. Pero hay tres detalles —el de la ventana post-entrenamiento, el de los carbohidratos durante la sesión larga y el de la hidratación inteligente— que separan a quien aguanta la última hora del rodaje largo de quien la sufre.
La fisiología en una sola idea: glucógeno + agua + electrolitos
Cuando corres, tu cuerpo consume tres “monedas” simultáneamente:
- Glucógeno muscular y hepático: los carbohidratos que tienes almacenados. Tu hígado almacena unos 80-100 g, tus músculos 350-500 g en un corredor entrenado. Total: ~400-600 g, suficiente para 90-180 minutos de carrera intensa.
- Agua: pierdes 500-1.500 ml por hora de sudor según la intensidad y el clima. Una deshidratación del 2 % del peso corporal ya degrada el rendimiento.
- Electrolitos (sodio, potasio, magnesio): los pierdes con el sudor. El sodio es el más importante: una pérdida significativa altera la transmisión nerviosa, la contracción muscular y el equilibrio hídrico.
La nutrición deportiva no es más que reponer estas tres monedas en el momento correcto. Antes, durante o después. Con la cantidad correcta. Adaptada a la duración de la sesión.
Antes del entrenamiento: cargar las pilas
La pregunta del millón: ¿qué como antes de correr?. Depende de la sesión y de cuánto tiempo antes vas a salir.
Sesión corta (menos de 45 minutos)
Realmente no necesitas nada específico. Si llevas un par de horas sin comer y sales en ayunas, tu reserva de glucógeno hepático cubre sobradamente la sesión. Si tienes tendencia a las hipoglucemias o te marea correr en ayunas, una pieza de fruta o una tostada con miel 30-45 minutos antes resuelven el problema.
Lo que no necesitas antes de una sesión corta: geles, bebidas isotónicas, “barritas energéticas” ni desayunos copiosos. Solo malgastas dinero y digestión.
Sesión media (45-90 minutos)
Aquí ya conviene tener el glucógeno alto. Comer 1,5-2 horas antes con un menú rico en carbohidratos de absorción media y baja en grasa o fibra es la fórmula segura:
- Bol de avena con miel y plátano
- 2 tostadas con mermelada + un café
- Yogur natural con muesli y fruta
Si la sesión es por la mañana muy temprano y no tienes 1,5 h de margen, una opción rápida 20-30 min antes: un plátano + un vaso de agua, o un café con un par de galletas tipo “maría”. El objetivo no es saciarte, es tener glucógeno disponible y energía rápida en sangre.
Sesión larga (90-180 minutos)
Aquí la comida previa sí marca diferencia. 2-3 horas antes, una comida rica en carbohidratos:
- Pasta o arroz blanco con pollo y verdura suave
- Patatas + huevos + tostada
- Tortita de avena con plátano y miel
Cantidad orientativa: 1-3 g de carbohidratos por kilo de peso corporal. Para un corredor de 70 kg, eso son 70-210 g de carbohidratos. La cifra alta es para sesiones de más de 2 horas o si te has saltado la última comida.
Sesión muy larga o competición (más de 3 horas)
La estrategia se extiende a la cena previa. La noche anterior, comida especialmente rica en carbohidratos (sin pasarse hasta el empacho). Por la mañana, desayuno generoso 3 horas antes. En la última hora previa, un snack ligero con 30-40 g de carbohidratos (plátano + miel, o una barrita) para apuntalar la glucemia.
Olvídate del mito del “carbo-loading masivo” de la noche anterior tipo “tres platos de pasta”. Funciona mejor un protocolo gradual: aumentar el porcentaje de carbohidratos en la dieta durante las 2-3 días previos manteniendo cantidades normales. Tu glucógeno llega lleno sin la pesadez de una sobrealimentación puntual.
Durante el entrenamiento: cuándo, cuánto y qué
Aquí está la parte donde más gente se equivoca, sobre todo en dos direcciones opuestas: sobrealimentar sesiones cortas (geles para correr 45 min) o subalimentar sesiones largas (medio maratón sin un solo carbohidrato).
Menos de 60 minutos: solo agua
En cualquier sesión menor a una hora, tu glucógeno almacenado es más que suficiente. La única preocupación es la hidratación, y si llevas agua hidratado de antes, ni siquiera necesitas beber durante. Con calor, llévate una botella pequeña y dale algún sorbo.
Cero geles, cero bebida isotónica, cero barritas. Es marketing.
60-90 minutos: empieza a meter algo de azúcar tras los primeros 45 minutos
A partir de los 45-60 minutos de carrera, ingerir 20-30 g de carbohidratos te permite mantener la intensidad sin que el glucógeno empiece a tirar. Opciones:
- 1 gel pequeño (20-25 g de carbohidratos)
- Una bebida isotónica (40-60 g/L; 250-300 ml aportan 15-18 g)
- Plátano partido o dátiles
Si la sesión es a ritmo cómodo (Z2), incluso puedes hacerla entera sin carbohidratos como parte de un entrenamiento metabólico (“rodaje vacío”). Pero si la sesión incluye series, tirada en Z3+ o si planeas otra sesión al día siguiente, mejor reponer.
90-150 minutos: protocolo serio
Empieza a meter carbohidratos a partir del minuto 30-45 y mantén una cadencia regular cada 30-40 minutos. Cantidad objetivo: 30-60 g/hora.
Formato más práctico:
- Geles cada 30-40 minutos
- Bebida isotónica continuamente (200-250 ml cada 20 min)
- Dátiles, plátano en trozos o gominolas energéticas si toleras peor los geles
Si la sesión incluye calor o sudoración alta, añade sodio: pastillas de sal, gel con sodio o bebida con buena concentración (~500-700 mg de sodio por litro).
Más de 150 minutos: glucosa + fructosa
Para esfuerzos muy largos, hay un umbral importante. Tu intestino absorbe un máximo de ~60 g/hora de glucosa pura. Si quieres meter más (y en sesiones de 3+ horas a ritmo alto, deberías), necesitas mezclar glucosa con fructosa en proporción ~2:1.
Esta mezcla utiliza dos transportadores intestinales distintos (SGLT1 para glucosa, GLUT5 para fructosa), permitiendo absorber hasta 90 g/hora sin trastorno digestivo. La mayoría de geles “para ultra” o maratón ya están formulados con esta mezcla; mira la etiqueta para confirmarlo.
Cantidad objetivo para sesiones de 3+ horas:
- 60-90 g/hora con geles dual-source o bebida con esta mezcla
- 500-700 ml/hora de bebida con electrolitos
- Pastilla de sodio cada 1-2 horas si hace calor
Práctica: prueba todo en entrenamiento
Una regla absoluta de la nutrición deportiva: nunca pruebes algo nuevo el día de la carrera. Cada estómago tolera de forma distinta los geles, las marcas, las concentraciones. Lo que para un compañero es óptimo, a ti te puede generar trastorno digestivo. Las tiradas largas son tu laboratorio: prueba qué marcas, qué frecuencia y qué cantidades te sientan bien antes de aplicar el protocolo en competición.
Calculadora de hidratación y carbohidratos
Ajusta la duración, la intensidad y tu peso. Verás cuánto debes beber y cuántos carbohidratos necesitas en cada momento, con ejemplos reales de alimentos.
Antes
1-3 horas previas
—
Durante
Mientras corres
—
Después
Primeros 30-60 min
—
Estimaciones basadas en revisiones de fisiología del ejercicio. Tu tasa real de sudoración puede variar ±30 % según genética, aclimatación y condiciones. Pésate antes y después de una sesión larga para calibrar tu caso.
Después del entrenamiento: la ventana abierta (pero no urgente)
El mito de la “ventana metabólica” de 30 minutos post-entrenamiento ha hecho que mucha gente se obsesione con engullir un batido en cuanto entra por la puerta. La realidad es más matizada.
Existe una ventana post-entrenamiento durante la cual el músculo está especialmente receptivo a la reposición de glucógeno y al aprovechamiento de la proteína. Dura entre 30 minutos y 4 horas según la intensidad de la sesión y el momento de la última comida previa.
En sesiones cortas (menos de 45 min) o de baja intensidad, no necesitas protocolo. Come normal en las próximas horas.
En sesiones medias (45-90 min), comer en los primeros 60 minutos es buena idea. No urgente, sí recomendable. Una comida o snack con carbohidratos + proteína en ratio 3-4:1:
- Yogur natural + fruta + frutos secos
- Sándwich de pavo + plátano
- Bol de arroz + huevos revueltos
- Tostadas con queso fresco + mermelada
En sesiones largas (más de 90 min), el protocolo sí es relevante: dos rondas. Primera ronda en los 15-30 min posteriores (un batido recuperador, un plátano con un yogur), y comida completa a los 60-90 min (arroz + pollo + verdura; pasta + atún + ensalada). Esta estrategia acelera la reposición de glucógeno y mejora la recuperación para la sesión siguiente.
Cuántos carbohidratos y proteína después
Cantidades orientativas para sesión larga:
- Carbohidratos: 1-1,2 g/kg de peso en la hora siguiente. Para 70 kg: 70-85 g de carbohidratos.
- Proteína: 0,3-0,4 g/kg. Para 70 kg: 21-28 g de proteína.
Para sesiones cortas, basta con tu comida habitual: no hay que sumar nada extra.
El detalle del sodio post-esfuerzo
Tras esfuerzos largos con sudoración alta, el sodio perdido suele ser superior al que repones con la comida normal. Si terminas la sesión con sed exagerada y boca pastosa, una comida claramente salada te ayuda más que un batido con proteína: caldo, fiambre, queso, salazones, soja. El sodio acelera la rehidratación celular y previene el típico “mareo post-esfuerzo”.
Hidratación: la métrica más individual
La tasa de sudoración varía enormemente entre corredores. Mientras una persona puede sudar 600 ml/h corriendo a 14 km/h en condiciones suaves, otra suda 1.500 ml/h en las mismas condiciones. La genética, la aclimatación al calor, el porcentaje de grasa corporal y la propia experiencia con el calor influyen.
Cómo calcular tu tasa de sudoración real
Es muy sencillo. Pésate antes de una sesión de 60-90 minutos (idealmente desnudo). Pésate después (también desnudo) sin haber ido al baño y secando bien el sudor. La diferencia, en kilos, te dice cuánto líquido has perdido. Suma a esa diferencia el líquido que hayas bebido durante. Divide por las horas de sesión.
Ejemplo:
- Peso antes: 70,0 kg
- Peso después: 68,8 kg
- Diferencia: 1,2 kg = 1.200 ml de pérdida
- Líquido ingerido durante la sesión: 400 ml
- Pérdida total de sudor: 1.600 ml en, supongamos, 90 minutos
- Tasa de sudoración: 1.067 ml/hora
Con ese dato, ya puedes diseñar tu plan: si pierdes ~1 L/h en clima moderado, debes beber al menos 500-700 ml/h en sesiones largas para no dejar que la deshidratación supere el 2 % del peso corporal.
Señales de deshidratación
Las primeras señales son sutiles pero claras: boca pastosa, sed creciente, percepción de esfuerzo aumentada para el mismo ritmo, ligera bajada en rendimiento. Si ignoras esto y la deshidratación llega al 3-4 %, aparece dolor de cabeza, mareo, FC desproporcionadamente alta y, en casos extremos, golpe de calor (sobre todo si hace calor).
La regla práctica: bebe pequeñas cantidades (100-150 ml) cada 15-20 minutos desde el principio de la sesión larga, no esperes a sentir sed.
El equilibrio con el sodio
Beber agua pura sin sodio durante muchas horas y a altas tasas puede provocar hiponatremia (sodio bajo en sangre). Es poco frecuente pero potencialmente grave en eventos de 4+ horas a corredores que beben mucho y comen poco.
Para evitarlo: si vas a beber más de 500 ml/h durante varias horas, incluye sodio (bebida isotónica, pastillas de sal, geles con sodio). Una ración orientativa: 500-700 mg de sodio por hora en clima cálido o sesiones de 3+ horas. Saber tu carga semanal y los esfuerzos acumulados ayuda a anticipar qué semanas necesitas un protocolo más cuidadoso.
Mitos comunes que perjudican
Hay tres ideas instaladas en la cultura runner que conviene desmontar:
Mito 1: “Hay que correr en ayunas para quemar más grasa”
Es verdad que correr en ayunas eleva la oxidación de grasa durante la sesión. Lo que no es verdad es que esto se traduzca en más pérdida de grasa a medio-largo plazo. El balance calórico total y la suma de calorías quemadas durante el día siguen siendo lo decisivo.
Correr en ayunas tiene ventajas (adaptación metabólica a quemar grasa, menos problemas digestivos en sesiones tempranas) pero también desventajas (menor intensidad sostenible, mayor riesgo de hipoglucemia en sesiones largas, peor recuperación si encadenas sesiones). Es una herramienta, no una ley.
Mito 2: “Las bebidas isotónicas son siempre mejores que el agua”
No siempre. En sesiones cortas (menos de 60 min), no aportan nada y solo añaden azúcar innecesaria. En sesiones largas y con calor, sí son útiles por el sodio y los carbohidratos. La regla: bebida isotónica solo cuando la duración o el calor lo justifican; agua para todo lo demás.
Mito 3: “La carga de carbohidratos debe ser una sobreingesta enorme la noche antes”
Funciona mejor un protocolo gradual de 2-3 días. Comer un plato monumental de pasta la noche previa solo te garantiza una digestión pesada y un mal descanso. Aumentar ligeramente el % de carbohidratos en la dieta durante las 48-72 h previas, manteniendo cantidades normales, llena el glucógeno con la misma eficacia y sin malestar.
Casos prácticos
Corredor popular medio, rodaje suave de 50 min a las 7:30 AM
No necesitas nada. Sal, corre, ducha, desayuna normal después. Si te marea el ayuno: medio plátano y un café 20 min antes.
Tirada larga de 100 min en sábado por la mañana
Desayuna 1,5 h antes: bol de avena con plátano y miel + café (60-70 g de carbohidratos). Lleva 1 gel para tomar a los 60 min y 400-500 ml de agua o isotónico para sorbos cada 15-20 min. Al volver: tortilla con tostada + fruta en los primeros 60 min.
Maratón en 4:00:00 en otoño suave
Cena previa: pasta o arroz con proteína magra, sin atracón. Desayuno 3 h antes: avena con plátano y miel + tostadas + zumo. 30 min antes: gel de 25 g + sorbo de agua. Durante la carrera: gel cada 35 min (≈ 7 geles), 500 ml/h de isotónico, una pastilla de sodio a la hora 2. Después: plátano + agua en meta, comida completa a los 60-90 min.
Serie en pista de 60 min en tarde de verano
Comida ligera 2-3 h antes (poca grasa, poca fibra). Hidratación buena en las horas previas. Durante: agua fresca con pizca de sal en la botella, sorbos en las recuperaciones. Después: cena con buen aporte de carbohidratos + proteína.
Cómo ajustar la nutrición al ritmo y la duración del objetivo
El protocolo cambia totalmente entre un 10K y un maratón. Para entender por qué, mira cómo varía la fuente energética con el ritmo: en un 10K, la mayoría de la energía viene de glucógeno y, parcialmente, del sistema anaeróbico. En un maratón, la grasa cubre 40-50 % de la energía y el glucógeno se va agotando lentamente. Por eso la nutrición durante la carrera importa más en el maratón.
Si quieres calcular cuánto puedes mantener tu ritmo en distancias largas, la calculadora de pace y el predictor de maratón avanzado te ayudan a fijar un objetivo realista. Y para entender cómo elegir el ritmo correcto en maratón (donde la nutrición es uno de los grandes determinantes), revisa el artículo sobre cómo elegir el ritmo perfecto para tu maratón.
Preguntas frecuentes
¿Qué pasa si entreno con el estómago vacío durante 90 minutos?
Probablemente terminarás la sesión con energía muy baja, percepción de esfuerzo elevada y posiblemente algo de mareo en los últimos 20 minutos. Es viable hacerlo de forma ocasional como entrenamiento metabólico (forzando al cuerpo a tirar más de grasa), pero como práctica habitual castiga la recuperación y la calidad de las sesiones siguientes. Para tiradas largas de fondo o entrenamientos de calidad, mejor desayunar 1,5-2 h antes con un menú rico en carbohidratos. La excepción son los corredores ya adaptados a entrenamientos en ayunas, que pueden manejar 60-75 min sin problema; pero incluso ellos suelen meter carbohidratos para sesiones que superen los 90 minutos.
¿Necesito tomar geles si solo corro 10K?
Si corres 10K a ritmo cómodo en menos de 60-70 minutos, no. Tu glucógeno almacenado cubre sobradamente esa distancia y los geles serían marketing. Si corres tu 10K a alta intensidad (ritmo de carrera real, RPE 8+) y supera los 70-80 minutos, un gel a la mitad puede ayudarte a sostener el ritmo en los últimos 3-4 km. Para la mayoría de corredores populares en su 10K objetivo, una buena cena la noche antes, desayuno suficiente y unos sorbos de bebida isotónica son más que suficientes. Reserva los geles para sesiones que pasen claramente de la hora a intensidad media-alta.
¿Es verdad que la “ventana anabólica” post-entrenamiento dura solo 30 minutos?
Es una simplificación que se ha quedado en la cultura popular. La realidad es que la respuesta del músculo a la nutrición post-entrenamiento se extiende varias horas, no solo 30 minutos. Lo que sí es cierto es que en sesiones largas y de alta intensidad, comer en los primeros 60 minutos acelera la reposición de glucógeno y mejora la recuperación. Pero si tu última comida fue 1-2 h antes de entrenar, tu cuerpo todavía tiene aminoácidos y carbohidratos circulando: la urgencia es menor. La regla práctica: sesión corta, no urgente; sesión larga o muy intensa, mejor comer en la hora siguiente.
¿Cuántos litros de agua debo beber al día como corredor?
Depende totalmente de tu volumen semanal, clima y peso corporal. Una orientación razonable: 30-40 ml/kg/día como base + lo que pierdes en entrenamiento. Para 70 kg eso son 2,1-2,8 L base. Si haces un entrenamiento de 60 min con sudoración media (~600 ml), súmalo. Total del día: ~2,7-3,4 L. La mejor señal es el color de la orina: amarillo pálido en las primeras horas de la mañana indica hidratación correcta; oscuro indica que vas justo. Evita forzarte a beber por encima de la sed cuando no entrenas: la hiperhidratación pasiva no tiene beneficio y puede diluir electrolitos.
¿Qué es mejor antes de un entrenamiento intenso: hidratos rápidos o lentos?
Para una sesión de calidad, carbohidratos de absorción media funcionan mejor que los muy rápidos o muy lentos. Pan blanco con miel, plátano maduro, avena con fruta, tostada con mermelada: te dejan la glucemia estable durante la sesión sin picos bruscos. Los carbohidratos muy rápidos (azúcar, gel) tomados 30-45 min antes pueden provocar una caída de glucemia reactiva justo al empezar a correr. Los muy lentos (legumbres, integrales con fibra) tardan más en digerirse y pueden generar molestias intestinales. La franja media es la zona segura.
¿Tengo que tomar bebida isotónica en cada entrenamiento?
No. Para sesiones de menos de 60-75 min en clima templado, agua basta. La bebida isotónica empieza a tener sentido cuando: la sesión supera los 75-90 min, hace calor (más de 20-22 °C), tu sudoración es muy alta o vas a encadenar otra sesión exigente al día siguiente. Para entrenamientos cotidianos cortos, la bebida isotónica solo suma calorías innecesarias y desgasta tu paladar para cuando realmente la necesitas. Resérvala para los días que toca.
¿Cuántos carbohidratos por hora puedo absorber durante un esfuerzo largo?
El intestino tiene un límite. Con solo glucosa, el máximo absorbible es de ~60 g/hora porque saturas el transportador SGLT1. Si mezclas glucosa + fructosa en ratio aproximado 2:1, utilizas también el transportador GLUT5 y puedes absorber hasta 90 g/hora sin trastorno digestivo. Por encima de 90 g/h, los estudios muestran que el beneficio se aplana y aumenta el riesgo de problemas estomacales. La mayoría de geles para distancias largas ya vienen formulados con esta mezcla; mira las etiquetas para confirmarlo. Y como con cualquier protocolo: prueba siempre en entrenamiento antes de competir.
¿Hay diferencias en la nutrición entre correr en verano y en invierno?
Sí, sobre todo en hidratación y sodio. En verano la tasa de sudoración puede doblarse fácilmente respecto al invierno, así que el agua y el sodio se vuelven prioridad absoluta. Geles y comida sólida importan menos relativamente (porque el riesgo principal pasa a ser deshidratación). En invierno la sudoración baja, pero la percepción de sed también baja: hay corredores que terminan el rodaje claramente deshidratados sin sentir sed durante. La estrategia: en verano, hidratación agresiva con sodio; en invierno, hidratación regular forzada incluso sin sed marcada. Los carbohidratos durante la sesión dependen más de duración e intensidad que del clima.
¿Sirve de algo el “agua con sal” casera comparada con bebida isotónica comercial?
Sí, perfectamente, si la formulas bien. Una bebida isotónica casera funcional: 1 L de agua + 30-50 g de azúcar + 1 g de sal (¼ cucharadita), opcionalmente con zumo de limón. Sale mucho más barata y aporta los mismos macros que muchas comerciales. Las ventajas de las comerciales: mezcla de glucosa + fructosa ya optimizada, otros electrolitos (potasio, magnesio), sabor más agradable, formato listo para llevar. Para entrenamientos cotidianos, la casera vale. Para competiciones de larga duración o protocolos serios, la mezcla dual-source comercial suele compensar.
Síntesis: tres ideas que se llevan a la práctica
- Sesión corta: no inviertas tiempo en protocolos. Come normal, bebe agua, vive tu vida.
- Sesión media (60-90 min): cuida el desayuno previo, mete 20-30 g de carbohidratos a partir del minuto 45 si te interesa rendir bien.
- Sesión larga (90+ min): protocolo serio. 60-90 g de carbohidratos por hora con mezcla dual-source, 500-700 ml de líquido con electrolitos, sodio si hay calor. Prueba todo en entrenamiento.
Y la regla por encima de todas: nunca pruebes algo nuevo el día de la carrera. Tu nutrición de competición debe estar tan rodada como tu plan de ritmo. La diferencia entre cruzar la meta entero o caminando los últimos kilómetros muchas veces no está en la pierna: está en lo que metiste en el cuerpo entre el km 25 y el km 35.