Cuantifica cada sesión con TRIMP de Banister (exponencial por sexo), TRIMP de Edwards (5 zonas %FCmax) y rTSS (running TSS). Mide tu ratio agudo:crónico (ACWR de Gabbett 2016) y evita el sobreentrenamiento con datos reales, no intuiciones.
Introduce los minutos que has pasado en cada zona durante la sesión. Si tu reloj muestra el desglose por zonas, copia esos valores. La suma total debe coincidir aproximadamente con la duración total.
El ritmo umbral funcional (FTP) es el ritmo aproximado que sostendrías una hora a tope. Suele estar 10-20 s/km por encima de tu ritmo de 10K. Calcúlalo con tu velocidad crítica o estímalo con un test de 30 min a tope (últimos 20 min = ritmo umbral).
Los tres métodos miden la misma sesión sobre escalas distintas. No son directamente intercambiables: elige uno y mantenlo coherente a lo largo de la temporada. Para corredores con FCmax y FCreposo medidas, Banister es el más individualizado; para corredores con reloj que da desglose por zonas, Edwards es más simple; rTSS es el más útil cuando entrenas por ritmo o cuando comparas con planes basados en TrainingPeaks.
Carga (TRIMP o rTSS) de cada uno de los 7 últimos días. Día 1 es hoy. Si no entrenaste un día, deja 0.
Introduce el total semanal de carga (suma de los 7 días) de cada una de las 3 semanas anteriores. Si llevas un registro en tu reloj o app, copia el total.
| Día | Carga | % | Barra |
|---|
Tras cada entrenamiento, abre la calculadora en modo "Sesión individual". Introduce duración y los datos del método que uses (FC media, zonas o ritmos) para obtener su carga en puntos TRIMP o rTSS. Apunta el valor en un cuaderno, hoja de cálculo o app.
Al final de cada semana, suma las cargas diarias y úsalas en modo "Carga semanal (ACWR)". Necesitas los 7 días de la semana actual y los totales de las 3 anteriores. La calculadora te devuelve el ratio agudo:crónico y la zona.
Si tu ACWR está en zona segura (0,8-1,3), continúa con el plan. Si está en alta carga (1,3-1,5), recorta 10-20% la próxima semana. Si está en peligro (≥1,5), baja 30-50% y vigila FCreposo y RPE. Si está en subcarga (<0,8), sube de forma escalonada.
La carga de entrenamiento es la métrica que decide si mejoras o te lesionas. Entender qué es TRIMP, qué es rTSS y cómo se cruzan con el ACWR es lo que separa entrenar con criterio de acumular kilómetros sin saber lo que estás haciendo. Esta guía baja a tierra los tres modelos validados, sus diferencias y su uso real en un plan de running.
La carga de entrenamiento es la dosis total de estímulo que aplicas a tu cuerpo en un periodo determinado. No es lo mismo que kilometraje (puedes hacer 50 km muy suaves o 50 km muy duros y la carga real es muy distinta) ni que tiempo total (una hora de series cuesta mucho más que una hora de rodaje). La literatura científica distingue dos tipos de carga complementarios: la carga externa, que es lo que haces (kilómetros, duración, ritmo medio, desnivel) y la carga interna, que es lo que tu cuerpo experimenta como respuesta (FC media, lactato, RPE, fatiga acumulada). Ambas son útiles pero la interna es la que importa para predecir adaptación y riesgo de lesión: dos atletas con la misma carga externa pueden tener cargas internas radicalmente distintas según su nivel de forma actual.
Medir la carga no es un capricho de la ciencia deportiva: es la única forma de saber si tu plan está funcionando. Sin medirla, los corredores populares caen en tres patrones predecibles: o sobreentrenan sin darse cuenta (cargas semanales que crecen demasiado rápido y acaban en lesión), o infraentrenan creyendo que entrenan duro (la sensación subjetiva engaña), o entrenan a intensidad equivocada de forma sistemática (demasiado Z3 todo el rato). Una métrica numérica objetiva te saca de la opinión y te mete en datos. Saber que tu carga de esta semana son 720 puntos y la media de las últimas cuatro son 580 te dice algo concreto: esta semana has subido un 24% sobre tu base, está bien pero si la próxima subes igual entras en zona alta. Sin ese número estás navegando a ojo.
Los tres modelos que esta calculadora implementa son los más validados por literatura y los más utilizados por entrenadores profesionales en running: TRIMP Banister (carga interna basada en FC media, individualizada por sexo), TRIMP Edwards (carga interna basada en tiempo en zonas %FCmax, ponderado lineal) y rTSS (carga externa-cum-interna basada en ritmo respecto a tu umbral). Los tres miden lo mismo desde ángulos distintos. Para casi cualquier corredor popular es suficiente con elegir uno y mantenerlo coherente durante la temporada.
Eric Banister publicó en 1991 el método TRIMP (Training Impulse) como parte de su modelo de respuesta-impulso para predecir rendimiento. La fórmula es TRIMP = D × ΔHRr × e^(b × ΔHRr), donde D es la duración en minutos, ΔHRr es la fracción de la reserva cardiaca utilizada en la sesión y b es un coeficiente exponencial dependiente del sexo. ΔHRr se calcula como (FC_media − FC_reposo) / (FC_max − FC_reposo), así que es un número entre 0 (descanso) y 1 (FCmax). El exponente b=1,92 para hombres y b=1,67 para mujeres refleja la diferencia documentada en la curva lactato-intensidad entre sexos.
La gran virtud de Banister es que pondera de forma exponencial la intensidad: una sesión al 80% de la reserva cardiaca no cuenta el doble que al 40%, cuenta mucho más. Eso refleja correctamente que las sesiones intensas tienen un coste cardiovascular y metabólico desproporcionado respecto a las suaves: 30 minutos a ritmo umbral fatigan tanto o más que 90 minutos de rodaje suave. Las consecuencias prácticas son tres. Primero: necesitas FCmax y FCreposo medidas con cierta precisión; si estimas FCmax con 220−edad y FCreposo a ojo, la fiabilidad cae. Segundo: tu sexo cambia el resultado; aplicar b=1,92 si eres mujer sobrestima la carga de sesiones intensas en un 15-20%. Tercero: una FC media correcta importa; si tu reloj te da FC media "limpia" (sin picos espurios al principio o al final), el cálculo es preciso; si la media incluye picos por error de sensor en los primeros minutos, distorsiona la cifra.
Para un corredor con FCmax 190 y FCreposo 50, una sesión típica de rodaje base de 60 minutos con FC media de 145 da: ΔHRr = (145−50)/(190−50) = 95/140 = 0,679; TRIMP = 60 × 0,679 × e^(1,92×0,679) = 60 × 0,679 × 3,68 = 149,8 puntos. Una sesión de series de 45 minutos con FC media 170 (más intensa pero más corta) daría: ΔHRr = 120/140 = 0,857; TRIMP = 45 × 0,857 × e^(1,92×0,857) = 45 × 0,857 × 5,18 = 199,9 puntos. Verás que la sesión más corta y más intensa pesa más en TRIMP que la sesión larga y suave: exactamente lo que la fisiología nos enseña.
Sally Edwards publicó en 1993, en su libro The Heart Rate Monitor Book editado por Polar, una variante del TRIMP basada en cinco zonas de FC. La idea es que cualquier reloj con monitor de FC puede dar el tiempo que has pasado en cada zona %FCmax y, con eso, calculas la carga multiplicando minutos por un peso lineal: Z1 (50-59% FCmax) por 1, Z2 (60-69%) por 2, Z3 (70-79%) por 3, Z4 (80-89%) por 4 y Z5 (90-100%) por 5. La fórmula es TRIMP_Edwards = Σ tiempo_i × peso_i.
Su principal ventaja es la accesibilidad: si tu reloj te muestra el desglose por zonas (todos los Garmin, Polar, Suunto, Coros lo hacen), tienes el dato en bandeja sin necesidad de medir FCreposo. No necesitas sexo, no necesitas reserva cardiaca; con tu FCmax estimada o medida ya puedes calcular la carga de cualquier sesión en segundos. Por eso es el método más usado en aplicaciones consumer (la "score de carga" que ves en la app de tu reloj suele ser un Edwards o una variante calibrada). La principal limitación es que la diferencia entre Z5 y Z1 es solo 5x, cuando fisiológicamente la diferencia real de coste podría ser de 10x o 15x: el modelo es lineal y "achata" un poco las sesiones realmente exigentes respecto a las muy suaves. En la práctica, para corredores populares, eso no es un problema serio porque las cargas se comparan dentro del mismo método.
El otro punto a vigilar es la fiabilidad de las zonas %FCmax. Si tu FCmax estimada por edad es 15 bpm más baja que tu FCmax real, todas tus zonas estarán artificialmente bajas y tus rodajes suaves entrarán en lo que el reloj llama "Z3" cuando en realidad son Z2 reales. El resultado: tu TRIMP Edwards estará sobreestimado consistentemente. Antes de hacer un seguimiento serio con Edwards, mide bien tu FCmax con un test de campo y calcula tus zonas reales en la calculadora de zonas de FC. Sin zonas bien calibradas, los puntos Edwards engañan.
El TSS (Training Stress Score) fue creado por Andy Coggan a principios de los 2000 para ciclismo: cuantifica la carga de una sesión a partir de la potencia normalizada respecto a la potencia umbral funcional (FTP). En running no hay potenciómetro estándar, así que Phil Skiba y otros adaptaron el modelo sustituyendo potencia por ritmo, dando lugar al rTSS. La fórmula es rTSS = duración_horas × IF³ × 100, donde IF (intensity factor) = ritmo_umbral / ritmo_medio. Para que la división dé un número con sentido (IF=1 a ritmo umbral, IF>1 si vas más rápido, IF<1 si vas más lento), se hace ritmo umbral dividido por ritmo medio (ojo: pace menor = más rápido, por eso el numerador es el umbral).
La definición operativa es: una hora exacta a tu ritmo umbral funcional vale 100 puntos rTSS. A partir de ahí, la escala es coherente con el TSS de ciclismo: una sesión de 50 es suave, 100 es seria, 150 es exigente, 200+ es muy demandante y empieza a requerir recuperación específica. El elevar IF al cubo (en lugar de al cuadrado como en ciclismo) refleja que en running el coste fisiológico crece más rápido con la velocidad: cuando aumentas el ritmo un 10%, el coste no aumenta un 20-30% (como en ciclismo, donde gran parte se va a vencer aire), sino más cerca del 30-40% por la combinación de mayor cadencia, mayor amplitud de zancada y mayor impacto muscular.
El rTSS necesita un dato crítico que muchos corredores no tienen claro: su ritmo umbral funcional. Por convención, es el ritmo que podrías sostener exactamente 60 minutos a tope. Como casi nadie lo ha medido directamente, hay dos formas de estimarlo: hacer un test de 30 minutos a tope y tomar la media de los últimos 20 minutos como tu ritmo umbral (test de Joe Friel/Andy Coggan), o derivarlo de una marca reciente de 10K (suele estar entre 10 y 20 s/km por encima del ritmo de 10K, según nivel). Si conoces tu velocidad crítica calculada con varias marcas, ese ritmo es un excelente subrogado del umbral funcional, ligeramente más fiable que estimaciones por edad o por FC.
Banister, además del TRIMP, propuso un modelo conceptual de dos componentes para predecir cómo tu carga acumulada se traduce en rendimiento. La idea es elegante: cada sesión genera dos efectos opuestos, una fitness que se acumula lentamente (efecto positivo, te hace más fuerte) y una fatiga que se acumula rápido (efecto negativo, te resta frescura inmediata). La forma actual del modelo, popularizada por TrainingPeaks como "Performance Manager", llama a estas tres variables CTL, ATL y TSB.
La gran utilidad del modelo es planificar la frescura para una carrera importante. Si quieres llegar fresco a una competición clave, programa una bajada de carga (taper) que lleve tu TSB a +10/+25 puntos en el día de la carrera. Bajadas demasiado agresivas (TSB > +30) pueden indicar "descarga excesiva" y pérdida de tono; bajadas demasiado tímidas (TSB cercano a 0) dejan fatiga residual. El modelo CTL/ATL/TSB exige llevar un registro diario continuado de carga durante varias semanas para tener valores fiables. Esta calculadora se centra en TRIMP/rTSS de sesión y ACWR semanal, que son las dos métricas más accionables sin necesidad de un registro automático diario; pero conocer el marco CTL/ATL/TSB ayuda a entender por qué un ACWR sostenidamente alto degrada tu rendimiento incluso si todavía no te has lesionado.
Tim Gabbett, fisiólogo del deporte australiano, publicó en 2016 un trabajo en el British Journal of Sports Medicine que tuvo impacto inmediato en cómo entrenadores y deportistas piensan sobre la carga. El concepto es simple: el ratio agudo:crónico (ACWR) divide tu carga aguda de los últimos 7 días entre tu carga crónica de los últimos 28 días (calculada como media semanal). El resultado clasifica las semanas en cuatro zonas claras de riesgo.
El ACWR no es una métrica infalible: estudios más recientes han matizado su valor predictivo, sobre todo cuando se usa de forma aislada o con ventanas distintas (algunos proponen 7:21, otros 7:28 con EWMA en lugar de media simple). Pero sigue siendo la herramienta más útil para corredores populares que quieren detectar a tiempo cuándo están subiendo la carga demasiado rápido. Cruzar el ACWR con dos métricas adicionales lo refuerza: la FCreposo matutina (si sube 5+ bpm respecto a la media basal durante 3-4 días seguidos, hay fatiga real) y la HRV (variabilidad de FC, si tu reloj la mide). Las tres combinadas dan una imagen muy fiable del estado del corredor.
Las cifras absolutas dependen del método, del nivel y del momento del plan. Estos rangos son orientativos para corredores populares siguiendo TRIMP Edwards o rTSS (Banister produce números algo distintos):
Lo que importa no es el número absoluto sino la consistencia y la progresión gradual. Saltar de 400 a 800 puntos en una semana es la receta de la lesión, aunque 800 sea un número saludable a largo plazo. La regla práctica es no subir la carga semanal más del 10% respecto a la media de las cuatro semanas anteriores; combinado con mantener el ACWR en zona segura (0,8-1,3), es el patrón que más corredores populares aplican con éxito durante años sin romperse.
Tras revisar decenas de logs de corredores populares que empezaron a medir carga, estos son los errores que se repiten:
Es tentador usar TRIMP Banister una semana, Edwards otra, rTSS otra. No funciona: las escalas son distintas y los números no son comparables entre semanas si cambias de método. Para una sola sesión los tres pueden coexistir como información (la calculadora ofrece el modo "Comparar"), pero para hacer ACWR y seguimiento, elige uno y mantenlo. La consistencia metodológica vale más que la "precisión perfecta" de cualquiera de los métodos.
La fórmula 220−edad puede tener un error de ±15 bpm respecto a tu FCmax real. Aplicada a Banister, ese error distorsiona ΔHRr y la fórmula exponencial amplifica la distorsión. Aplicada a Edwards, distorsiona las zonas y todos los tiempos en zona quedan mal asignados. Mide tu FCmax real con un test de campo antes de usar TRIMP como referencia seria. Es la inversión de tiempo con mayor retorno en tu seguimiento de carga.
Un ACWR de 1,45 en una semana clave del plan no significa lo mismo que un ACWR de 1,45 en una semana cualquiera. El primero suele ser programado (semana pico antes de una descarga) y aceptable; el segundo es probablemente un descontrol que conviene corregir. El ACWR es una métrica, no un diagnóstico: úsalo combinado con FCreposo, RPE y conocimiento del plan, no como semáforo aislado.
El ritmo umbral funcional cambia con el entrenamiento; el ritmo "estimado por edad" o por FC no es fiable como referencia rTSS. Mide tu ritmo umbral con un test de 30 minutos cada 6-8 semanas o derívalo de tu marca de 10K reciente. Si usas un ritmo umbral desactualizado (de hace 6 meses cuando estabas en mejor forma), todos tus IF estarán subestimados y todos tus rTSS también — y eso oculta el riesgo real de carga acumulada.
TRIMP y rTSS solo cuantifican carga de running. Si haces además 4 sesiones de gimnasio a la semana, dos clases de spinning y trabajas de pie 9 horas al día, tu carga real es mucho mayor que la que mide la calculadora. El ACWR running puede estar en zona segura mientras tu carga global está en peligro. Para corredores populares que combinan deportes, una métrica complementaria útil es el sRPE (RPE × minutos) aplicado a TODAS las sesiones de cualquier disciplina, sumadas en una sola serie temporal.
El sRPE (session RPE de Carl Foster, 2001) es la métrica subjetiva más validada en literatura como complemento a TRIMP y rTSS. Al terminar cada sesión, puntúa la intensidad percibida en una escala de 1 a 10 (Borg CR-10): 1 es "muy fácil, podría hacerlo todo el día", 5 es "exigente pero controlable", 8 es "muy duro, no podría seguir 30 min más", 10 es "esfuerzo máximo absoluto". Multiplicas RPE × duración en minutos y obtienes los puntos sRPE de la sesión. Una hora a RPE 5 = 300 sRPE; 45 min a RPE 8 = 360 sRPE.
Su gran ventaja: no requiere FC ni ritmo, funciona con cualquier deporte y captura factores que las métricas objetivas no ven (calor, mala noche, estrés laboral, deshidratación). Cuando tu RPE sube significativamente respecto a tu media para sesiones objetivamente equivalentes, hay fatiga acumulada aunque tu FC y tu ritmo no lo muestren. Como subrogado del TRIMP cuando no tienes pulsómetro, el sRPE está validado en literatura con correlaciones r=0,70-0,85 respecto al TRIMP Banister medido. Para corredores populares que combinan running con otros deportes, sumar sRPE de todo es una manera robusta y barata de seguir la carga global.
Esta tabla muestra rangos orientativos de carga TRIMP Edwards y rTSS para sesiones típicas de un corredor popular con FCmax 190, FCreposo 55 y ritmo umbral 5:00 min/km. Los valores absolutos varían según nivel; los rangos relativos son universales.
| Sesión típica | Duración | FC media | TRIMP Edwards | rTSS | Tipo |
|---|---|---|---|---|---|
| Rodaje suave Z2 | 45 min | ~138 bpm | 90-110 | 40-55 | Base |
| Rodaje base 60-70% | 60 min | ~145 bpm | 120-150 | 55-75 | Base |
| Tirada larga conversacional | 90 min | ~148 bpm | 180-220 | 85-110 | Base |
| Tirada larga 2h+ | 120 min | ~150 bpm | 240-300 | 120-160 | Volumen |
| Tempo 30-40 min | 50 min | ~170 bpm | 150-200 | 80-120 | Calidad |
| Series 1000m × 5-6 | 60 min | ~165 bpm | 200-260 | 100-140 | Calidad |
| Series 400m × 8-12 | 50 min | ~155 bpm | 140-190 | 70-100 | VO₂max |
| Carrera 10K competición | ~45 min | ~180 bpm | 180-230 | 100-130 | Competición |
| Media maratón competición | ~100 min | ~172 bpm | 320-400 | 170-220 | Competición |
| Maratón competición | ~210 min | ~165 bpm | 520-680 | 290-380 | Competición |
Verás que sesiones con la misma duración total pueden tener cargas muy distintas: un rodaje base de 60 min pesa 120-150 Edwards, una sesión de series del mismo tiempo total pesa 200-260. La calculadora aplica los modelos correctos para que esa diferencia se refleje sin que tengas que estimarla a ojo. Calcula tu sesión real con datos concretos y compara con esta tabla para validar si tu cifra entra en rangos razonables: si te sale el doble o la mitad de lo esperable, casi siempre es un error en los datos de entrada (FCmax incorrecta, ritmo umbral mal estimado, duración mal introducida).
TRIMP (Training Impulse) es una métrica de carga interna propuesta por Eric Banister en 1991 que convierte una sesión cualquiera en un único número objetivo. Su idea de fondo es sencilla: la carga real que sufre tu cuerpo no se mide en kilómetros sino en la combinación de cuánto tiempo entrenas multiplicado por a qué intensidad relativa lo haces. Una hora trotando suave a 130 bpm no es lo mismo que una hora de series a 175 bpm, aunque sean los mismos 60 minutos. TRIMP captura esa diferencia con un peso exponencial: cuanto más intensa la sesión, más cuenta cada minuto. Sirve para tres cosas concretas: monitorizar tu carga semanal con un solo número en vez de mirar kilometraje y zonas por separado, comparar sesiones de naturaleza distinta (¿pesó más mi rodaje de 90 min o mi serie de 40 min?) y controlar tu progresión a lo largo de meses para asegurarte de que la carga crece de forma sostenible. Si llevas un reloj que registra FC, tienes todos los datos para calcular TRIMP de cualquier sesión sin esfuerzo extra. Para cruzar TRIMP con las zonas de FC correctas, calcula primero tus zonas en la calculadora de zonas de FC.
Los tres miden carga pero parten de modelos distintos. TRIMP Banister usa la FC media de toda la sesión y pondera la intensidad con una función exponencial calibrada por sexo (b=1,92 hombres, b=1,67 mujeres): cuanto más cerca de tu FCmax estés, más castiga cada minuto. Es el más individualizado porque considera tu reserva cardiaca completa. TRIMP Edwards reparte la sesión en 5 zonas %FCmax y multiplica el tiempo de cada zona por 1, 2, 3, 4 y 5 respectivamente. Es más simple y más útil si tu reloj te da el desglose por zonas pero no la FC media exacta. rTSS (running Training Stress Score) ignora la FC: trabaja con tu ritmo medio en min/km comparado con tu ritmo umbral funcional. La fórmula es duración(h) × IF³ × 100, donde IF = ritmo umbral / ritmo medio. Una hora exacta a tu ritmo umbral siempre vale 100 rTSS por definición. Los tres son válidos y se complementan: TRIMP captura el coste cardiovascular real, rTSS captura el coste neuromuscular en función del ritmo. Para un mismo entrenamiento, los tres métodos te dan números distintos pero coherentes en su clasificación interna de "duro vs suave". Lo importante es elegir uno y mantenerlo: nunca compares un TRIMP Edwards de una semana con un rTSS de la siguiente, pierde el sentido.
Porque la respuesta del lactato en sangre ante una misma intensidad relativa difiere entre sexos. Banister calibró su modelo originalmente con datos de hombres y obtuvo un factor exponencial b=1,92 que reflejaba la curva de lactato medida en muestras de varones. Posteriormente se observó que en mujeres la misma fracción de la reserva cardiaca genera una acumulación de lactato menor, por lo que aplicar b=1,92 sobrevalora la carga de las sesiones intensas en corredoras. El factor b=1,67 para mujeres es la calibración derivada de muestras femeninas y publicada en literatura científica posterior, replicada con consistencia en estudios sobre entrenamiento de resistencia. No es una cuestión de "ajustar para no penalizar a las mujeres" ni de género político: es una calibración fisiológica con base empírica. Si eres mujer y aplicas la fórmula con b=1,92, sobrestimas tu carga en aproximadamente un 15-20% en sesiones de alta intensidad — y eso desvirtúa el seguimiento de tu progresión y tu ACWR. La calculadora aplica automáticamente el coeficiente correcto al seleccionar el sexo. Para sesiones suaves (Z1-Z2) la diferencia entre los dos coeficientes es marginal (apenas un 2-3%); para series y umbral (Z4-Z5) puede ser determinante en cómo lees tu semana.
rTSS (running Training Stress Score) es la adaptación al running del TSS de ciclismo desarrollado por Andy Coggan en TrainingPeaks. La fórmula es rTSS = duración_horas × IF³ × 100, donde IF es el "intensity factor" o factor de intensidad. Para running, IF = ritmo_umbral / ritmo_medio: si tu ritmo umbral funcional son 5:00 min/km y has rodado 90 minutos a un ritmo medio de 5:30, tu IF es 5/5,5 = 0,909. El score se obtiene elevando ese IF al cubo (no al cuadrado como en ciclismo), multiplicando por 100 y por las horas: 1,5 × 0,909³ × 100 = 112,7 puntos. La razón de elevar al cubo en lugar de al cuadrado es que en running el coste fisiológico crece más rápido con la velocidad que en ciclismo, donde una parte importante del esfuerzo se invierte en vencer la resistencia del aire. Una hora a ritmo umbral siempre genera 100 puntos exactos: esa es la definición operativa de la escala. Una sesión de 50 puntos es suave; 100 es una sesión seria; 150 es exigente; 200+ ya es una sesión muy demandante que requiere recuperación específica. Para que tus rTSS sean fiables necesitas un ritmo umbral real: estimalo con un test de 30 minutos a tope (los últimos 20 minutos = pace umbral) o calcúlalo a partir de tu marca de 10K con la calculadora de velocidad crítica.
El ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) es la métrica popularizada por Tim Gabbett en 2016 que divide tu carga aguda (suma de los últimos 7 días) entre tu carga crónica (promedio semanal de los últimos 28 días). Si tu suma de la última semana es 700 y el promedio semanal de las últimas cuatro semanas es 500, tu ACWR es 700/500 = 1,40. Gabbett, tras revisar logs de miles de deportistas de equipo y de resistencia, identificó zonas de riesgo claras: 0,8-1,3 es zona segura (el cuerpo está adaptado y la carga aguda no se dispara), 1,3-1,5 es zona de carga moderada-alta (cuidado, semana de mucha carga acumulada, conviene vigilar señales y reducir la próxima), ≥1,5 es la zona peligro donde el riesgo de lesión por sobrecarga se multiplica por 2-4 según el estudio. Por debajo de 0,8 también hay riesgo, pero de otro tipo: pérdida de forma rápida (detraining) y mayor vulnerabilidad si después haces un pico brusco. La lógica del modelo es que las lesiones no aparecen por entrenar mucho, sino por entrenar mucho más de lo que tu cuerpo está acostumbrado a tolerar. ACWR es exactamente esa ratio de "novedad" en la carga. No es perfecto (modelos más recientes proponen variantes y críticas a su uso aislado), pero sigue siendo la herramienta de cabecera más práctica para corredores populares que quieren progresar sin lesionarse.
Son herramientas complementarias, no competidoras. La calculadora de zonas de FC te dice a qué pulso entrenar cada tipo de sesión: cuántas pulsaciones marcan tu Z1 de recuperación, tu Z2 de base aeróbica, tu Z4 de umbral, etc. Es la herramienta del "antes": planifica cada sesión. Esta calculadora de carga es la herramienta del "después": te dice cuánto te ha costado realmente la sesión que has hecho. Una vez la has corrido, introduces los datos (duración + FC media + zonas) y obtienes un score numérico que cuantifica el coste fisiológico real. Las dos se necesitan: las zonas FC te ayudan a respetar la intensidad objetivo durante el entrenamiento, y la carga te ayuda a sumar todas tus sesiones de la semana en un solo número manejable. Sin zonas FC bien calculadas, tu TRIMP Edwards no es fiable. Sin TRIMP/rTSS, no puedes monitorizar el volumen de carga semanal real ni calcular el ACWR. Para corredores populares serios, el flujo natural es: zonas FC para diseñar la sesión → carga para verificar lo que ha costado → ACWR semanal para decidir la siguiente. Las dos calculadoras viven en el bloque de "Entrenamiento y carga" precisamente porque están pensadas para usarse juntas.
Depende del nivel y del momento del plan. Como referencias prácticas validadas en la literatura y por entrenadores: un corredor popular principiante (10-30 km/semana) suele moverse en 200-400 puntos semanales de TRIMP Edwards o rTSS. Un corredor popular intermedio (35-55 km/semana, objetivos en medio maratón) anda entre 400-700 puntos. Un corredor avanzado preparando maratón (60-90 km/semana) suele estar entre 700-1100 puntos en semanas duras del bloque específico. Por encima de 1100-1200 ya hablamos de cargas de élite que requieren entrenamiento programado, recuperación dirigida, dieta calibrada y muchas veces fisioterapia o masaje regular. Para corredores populares lo importante no es alcanzar un número alto sino que tu carga progrese de forma gradual y sostenida manteniendo el ACWR en zona segura (0,8-1,3). Saltar de 400 a 800 puntos en una semana es la receta de la lesión, aunque 800 sea un número perfectamente saludable a largo plazo. La regla práctica: no subas la carga semanal más del 10% respecto a la media de las cuatro semanas anteriores. Cuando vayas a hacer un pico de volumen (semana clave del plan), prográmalo y baja la semana siguiente para que el ACWR no se dispare.
Acción inmediata: baja la carga de la próxima semana entre un 30% y un 50% para devolver el ratio a zona segura. Si tu última semana fue 1000 puntos y la próxima ya tenías programados 1000 más, recorta a 500-650 — sí, aunque eso signifique saltarte una sesión clave del plan. La lesión te quitará 4-12 semanas; la semana suave te quitará 0. En la práctica eso suele significar: una tirada larga corta o sustituida por trote suave, una sesión de calidad reemplazada por fartlek suave o eliminada, y dos rodajes adicionales muy fáciles en Z1-Z2. Mantén volumen total pero baja la intensidad media. Vigila tres señales adicionales durante esa semana: FCreposo matutina (si sube 5+ bpm respecto a tu media habitual, la fatiga es real), HRV si tu reloj la mide (caída sostenida = no recuperado) y RPE percibido en rodajes suaves (si un rodaje a 130 bpm te cuesta como antes te costaba uno a 145, todavía no estás recuperado). Un ACWR de 1,5-1,7 puntual no es una sentencia: indica riesgo aumentado, no lesión inminente. El problema real es mantenerse en zona peligro durante varias semanas seguidas: ahí es donde aparecen las tendinopatías, fascitis, fisuras de estrés y rotura muscular. Aprende a leer el ratio antes de que pase, no después.
Sí, pero tienes que apoyarte en métodos alternativos para estimar carga. Sin FC ni ritmo, la herramienta más fiable es el sRPE (session RPE de Foster, 2001): al terminar cada sesión, puntúa la intensidad percibida de 1 a 10 (1 = caminar; 10 = máximo absoluto) y multiplícalo por la duración en minutos. 60 minutos a RPE 5 = 300 puntos sRPE. Una hora dura de series a RPE 8 = 480 puntos. Está validado en literatura como buen subrogado de TRIMP cuando no hay datos objetivos. Aunque esta calculadora no tiene el sRPE como modo nativo, puedes introducir el sRPE como si fuese un rTSS directamente en el modo ACWR semanal — la escala es comparable en magnitud (50-500 por sesión típica) y el ACWR funciona igual usando sRPE como entrada. La precisión absoluta será menor que con FC o ritmo, pero el patrón de carga semanal y la detección de spikes peligrosos siguen siendo válidos. Si tu plan a medio plazo es entrenar de forma estructurada, la mejor inversión que puedes hacer es un pulsómetro de banda pectoral económico (60-100 €) y registrar al menos la FC media de cada sesión: con eso ya tienes TRIMP Banister fiable. Para corredores populares que quieren empezar a estructurar su seguimiento, banda pectoral simple + cronómetro + esta calculadora es un sistema mucho más serio de lo que parece.