Plan semana a semana para subir tu volumen sin lesionarte. Combina la regla del 10% con el modelo ACWR de Gabbett (2016) y semanas de descarga 3:1 o 4:1 calibradas. Detecta automáticamente las configuraciones que no progresan o disparan riesgo.
Media semanal real de las últimas 4 semanas. Si has tenido un parón, usa lo que estés haciendo de forma sostenida ahora mismo, no tu mejor momento.
Número de semanas disponibles para alcanzar el objetivo. Si trabajas hacia una carrera, cuenta las semanas hasta 2 semanas antes (las últimas 2 son tapering, no progresión).
Ajusta el incremento semanal y el patrón de descarga. La configuración por defecto (10% + descarga 20% cada 4 semanas) es la más utilizada por entrenadores profesionales y la única que progresa netamente sin riesgo.
| Sem | Km | Δ% | ACWR | Volumen |
|---|
Total por semana. La semana 1 es la más reciente (la que acabas de terminar). Si no recuerdas alguna, estima.
Calcula la media semanal de las últimas 4 semanas, no de tu mejor mes. Si has tenido un parón, usa lo que estás haciendo sostenidamente ahora. El plan parte de la realidad, no de la nostalgia: una base falsa rompe la matemática del ACWR y aumenta el riesgo de lesión.
Pon tu kilometraje objetivo y el número de semanas disponibles. Si trabajas hacia una carrera, resta 2 semanas al total (las últimas 2 son tapering). Si el objetivo es muy ambicioso, la calculadora te dirá si es alcanzable y, si no, cuántas semanas más harían falta.
El patrón 10% + descarga 20% cada 4 semanas es el más seguro. Mira la columna ACWR: si una semana se va a naranja (≥1,3) o rojo (≥1,5), reduce el incremento, alarga el plan o vigila esa semana con especial atención. Cruza con tu carga real cada lunes.
Subir el kilometraje semanal es el paso que más mejora tu rendimiento como corredor popular y también el que más lesiones provoca cuando se hace mal. Esta guía baja a tierra los tres modelos que decidirán si te pasas seis meses progresando o seis semanas parado: regla del 10%, ACWR de Gabbett y semanas de descarga programadas.
El kilometraje semanal es, con diferencia, el factor que más correlaciona con el rendimiento en running de fondo. Estudios sobre corredores populares y de élite consistentemente muestran que el volumen acumulado en los 12-16 meses previos a una marca explica más del 60% de la variabilidad del resultado: más que la intensidad de entrenamiento, más que las series, más que la genética para corredores en el percentil 50-90 de rendimiento. Pfitzinger lo expresa con claridad en sus manuales de maratón: "para correr más rápido, hay que correr más". El motivo fisiológico es que el volumen aeróbico construye densidad mitocondrial, capilarización muscular, eficiencia mecánica y resistencia tendinosa — adaptaciones que requieren semanas y meses de exposición sostenida, no sesiones puntuales de calidad.
Lo que separa al corredor que progresa del que se lesiona es cómo sube ese volumen. La progresión brusca es la causa más documentada de las lesiones por sobrecarga típicas de running: tendinopatía rotuliana o aquílea, fascitis plantar, periostitis tibial, síndrome de la cintilla iliotibial, fisuras de estrés. Nielsen et al. (2014), en un estudio sobre 874 corredores principiantes monitorizados durante 12 meses, encontraron asociación significativa entre incrementos semanales superiores al 30% y la aparición de lesiones distales (tibia, fascia, Aquiles). Damsted et al. (2018), revisión sistemática sobre la relación entre cambios de carga y lesión, concluyeron que el patrón "spike" — subida brusca puntual sobre una base baja — es uno de los predictores más robustos de lesión por sobrecarga. La traducción práctica: subir volumen lento y consistente bate a subir rápido y rezar.
Tres errores recurrentes destruyen la progresión de corredores con potencial real. Primero: la "semana ambiciosa" aislada, cuando un corredor que lleva 40 km/semana decide hacer 60 una semana porque "se siente bien" — patrón clásico que dispara el ACWR a 1,5+ y reproduce lesión en 2-3 semanas. Segundo: la vuelta tras lesión al kilometraje pre-lesión en 1-2 semanas en lugar de en 4-6, perdiendo de vista que el tejido tarda más en remodelarse de lo que la cabeza tarda en recuperar la motivación. Tercero: la obsesión con el pico de carga semanal alta sin las semanas de descarga que consolidan la adaptación, lo que produce el clásico "todo bien, todo bien, todo bien... lesión". Esta calculadora aplica una estructura que evita los tres errores: progresión gradual, descargas regulares y vigilancia del ACWR.
La regla del 10% se atribuye habitualmente a Joe Henderson, editor de Runner's World en los años 70-80, aunque no existe un paper fundacional concreto. La formulación clásica es: no aumentes el kilometraje semanal más de un 10% respecto a la semana anterior. Su mérito es la simplicidad operativa — cualquier corredor la recuerda y la aplica sin necesidad de calculadoras. Por eso se ha convertido en la regla más enseñada en clubs, gimnasios y manuales para principiantes. Su limitación principal es que es una heurística, no un modelo fisiológico validado: aplicada de forma aislada y rígida sufre tres problemas conocidos.
Primero, la regla del 10% solo mira la semana anterior. Si encadenas cuatro semanas subiendo el 10% (40 → 44 → 48 → 53 → 58), técnicamente respetas la regla en cada paso, pero acumulas un 45% de incremento en un mes, lo que dispara el ACWR a 1,4-1,5 (zona alta o peligro Gabbett). Segundo, la regla del 10% no contempla descargas: aplicada literalmente, el corredor sube sin parar hasta que el cuerpo dice basta. Sin semanas de reducción del 20-30%, el sistema musculoesquelético no consolida adaptaciones y la fatiga residual se acumula hasta producir lesión. Tercero, Buist et al. (2008) en un ensayo aleatorio con 532 corredores novatos no logró demostrar superioridad del 10% sobre una progresión más rápida en la tasa de lesiones, lo que abrió un debate sobre si la regla, sola, vale para principiantes absolutos. Curiosamente Nielsen (2014) sí encontró que subidas >30% semanales aumentaban lesiones distales, lo que reforzó el 10% como techo prudente, no como suelo.
La lectura honesta es que la regla del 10% es un punto de partida sensato pero insuficiente por sí solo. Funciona como heurística cuando se combina con dos cosas: descargas regulares (3:1 o 4:1) que rompen la acumulación de fatiga, y vigilancia del ACWR semanal que detecta cuándo el acumulado de varias subidas dentro de la regla está creando un cuadro de riesgo. Esta calculadora aplica el 10% como techo configurable (puedes bajarlo a 5-8% si eres principiante o veterano cauteloso, subirlo a 12-13% si tienes base sólida y experiencia previa) y verifica simultáneamente que ninguna semana del plan rompe el ACWR de 1,3. Las dos verificaciones cruzadas son lo que la regla del 10% original siempre necesitó.
Tim Gabbett, fisiólogo del deporte australiano, publicó en 2016 en el British Journal of Sports Medicine un trabajo titulado The training-injury prevention paradox que se convirtió en referencia inmediata. El concepto del ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) es geométricamente simple: divide tu carga aguda de los últimos 7 días entre el promedio semanal de los últimos 28 días. Si tu carga aguda iguala el promedio crónico, el ratio es 1,0 y estás "haciendo más de lo mismo". Si la carga aguda es 30% superior, el ratio es 1,3. Si es 50% superior, el ratio es 1,5. Gabbett identificó cuatro zonas con riesgo de lesión distinto a partir de logs de miles de deportistas de equipo y resistencia.
El ACWR no es infalible: estudios más recientes (Wang 2020, Impellizzeri 2020) han matizado su valor predictivo aislado y han propuesto variantes (ventanas 7:21, EWMA exponencial en lugar de media simple). Pero sigue siendo, lejos, la herramienta más útil para detectar a tiempo cuándo un corredor está subiendo carga demasiado rápido. Aplicado al kilometraje semanal directamente (en lugar de a TRIMP o rTSS) funciona también muy bien para corredores populares, con la simplificación de que el ratio entre los km de esta semana y los km medios de las últimas 4 semanas captura la mayor parte de la dinámica de carga que importa para riesgo de lesión por sobrecarga.
Una semana de descarga es una semana donde reduces el volumen entre un 20% y un 30% respecto a la semana anterior, manteniendo el número de sesiones y bajando intensidad media. NO es una semana de descanso completo: es una reducción controlada que da al sistema musculoesquelético tiempo para asimilar la carga acumulada y completar adaptaciones tisulares que requieren días sin estímulo nuevo para consolidarse. El concepto procede de la teoría de la periodización formalizada por Bompa y Haff en su Periodization: Theory and Methodology of Training, y está incorporada de forma estándar en los planes de Daniels, Pfitzinger, Hanson, Lydiard y prácticamente todos los entrenadores de élite.
Hay dos patrones canónicos. El 3:1 (3 semanas de subida + 1 de descarga) es más conservador, mejor para corredores con tendencia a la lesión, poca experiencia o vuelta tras parón. El 4:1 (4 + 1) es más agresivo en volumen acumulado y mejor para corredores con base aeróbica sólida que toleran 3-4 semanas seguidas de subida sin acumular fatiga problemática. Para corredores muy avanzados o cargas muy altas (más de 100 km/semana), algunos planes usan 2:1 puntualmente, pero es excepcional. La calculadora ofrece 3:1 y 4:1 como opciones principales y permite "sin descarga" solo para planes cortos (hasta 6-8 semanas) donde la acumulación de fatiga no llega a ser problema.
Un detalle matemático crítico que sorprende a muchos corredores: la combinación "10% de subida con descarga 25% cada 3 semanas" no progresa netamente. El factor neto por ciclo es 1,10² × 0,75 = 0,9075 — es decir, decreces un 9% cada tres semanas. Para que la matemática sume en positivo necesitas o subir más (11-12% de incremento), descargar menos (20% en lugar de 25%) o alargar el ciclo (descarga cada 4 semanas en lugar de cada 3). El patrón más extendido en planes profesionales es 10% + descarga 20% cada 4 semanas: 1,10³ × 0,80 = 1,065, un crecimiento neto del 6,5% por ciclo, lo que en un bloque de 12-16 semanas resulta en un 25-40% de incremento de volumen total sostenible. Esta calculadora detecta automáticamente las configuraciones que no progresan y lo marca como "infactible" antes de generar el plan, evitando que diseñes 16 semanas creyendo subir cuando matemáticamente vas a oscilar.
Cada modelo por separado tiene un punto ciego. La regla del 10% solo mira el cambio respecto a la semana inmediatamente anterior — pierde la acumulación. El ACWR solo mira el promedio de 4 semanas — pierde la dinámica de un pico aislado puntual. Las semanas de descarga son una estrategia que se aplica al volumen pero no diagnostica si tu carga real está en zona de riesgo. Cruzadas, las tres se complementan: la regla del 10% pone techo al cambio puntual, el ACWR pone techo a la acumulación, las descargas rompen periodicamente la acumulación antes de que llegue a problema.
Un ejemplo clarifica la sinergia. Un corredor que parte de 40 km/semana y quiere llegar a 70 en 12 semanas aplicando solo la regla del 10%: semana 1: 44, 2: 48, 3: 53, 4: 58, 5: 64, 6: 70. Llega al objetivo en 6 semanas, pero su ACWR en la semana 4 ya está en 1,32 y en la semana 6 cerca de 1,40 — zona alta sostenida, riesgo elevado de lesión. El plan respeta el 10% en cada semana pero rompe el ACWR. Con la calculadora aplicando el patrón completo: progresión 10% con descarga 20% cada 4, el plan se alarga a 12-14 semanas pero el ACWR se mantiene siempre por debajo de 1,30, las descargas consolidan adaptaciones y la probabilidad de llegar al objetivo sin lesionarse es radicalmente mayor.
La tabla mental que conviene memorizar: la regla del 10% es la velocidad permitida, el ACWR es la fatiga acumulada, la descarga es la consolidación tisular. Las tres conviven en cualquier plan serio. Esta calculadora las aplica simultáneamente y te las muestra de forma visual en la columna ACWR del plan, marcando en color naranja cualquier semana que se acerque al límite. Si una semana se va a rojo, tienes información objetiva para decidir antes de que el dolor llegue.
Los kilometrajes objetivo dependen de tu base y de tu carrera meta. Estos rangos sintetizan la literatura clásica (Daniels, Pfitzinger, Hanson, Lydiard) y la práctica habitual de corredores populares en planes de 12-16 semanas hacia carreras específicas.
Lo importante NO es el kilometraje absoluto sino el tiempo que llevas en esa cifra. Hacer 80 km esporádicamente no te convierte en corredor de 80 km/semana; mantener 65-70 km/semana sostenidamente durante 6-12 meses sí. Si tu objetivo es maratón, contrasta tu volumen actual con tu marca prevista usando el predictor de maratón avanzado, que incluye ajuste por mileage semanal y te dice si tu volumen es coherente con la marca que persigues. La progresión gradual es la única forma de transitar entre cifras de forma que la adaptación tisular acompañe a la cardiovascular y a la fisiológica. Los corredores que se rompen son casi siempre los que entrenan al límite superior de su base actual durante demasiado tiempo o suben demasiado rápido durante demasiadas semanas seguidas.
Cinco errores que se repiten en logs de corredores populares que terminan lesionándose:
Es tentador poner como "base" el kilometraje del mes más productivo de los últimos seis. Si hiciste 60 km/semana durante 4 semanas en marzo pero llevas dos meses haciendo 35-40, tu base real es 40, no 60. Plantear el plan desde 60 te dispara el ACWR la primera semana porque vas desde 40 reales hacia 65-70 sin transición. Sé honesto con la base, sobre todo si vienes de un parón: el plan parte de lo que tu cuerpo está haciendo ahora, no de lo que hiciste en tu mejor momento.
Si subes 30% de kilometraje y al mismo tiempo añades una sesión de series de calidad, tu carga TRIMP/rTSS crece exponencialmente, no proporcionalmente. Un patrón profesional es elegir uno de los dos cada bloque: o subes volumen manteniendo intensidad media, o subes intensidad manteniendo volumen estable. Para cuantificar este efecto cruzado, mide tus sesiones con la calculadora de carga TRIMP/rTSS y observa el ACWR real de tu carga total, no solo del kilometraje.
La descarga programada es preventiva, no correctiva. Su valor está en que llega antes de que aparezca la fatiga subjetiva: cuando notas que algo va mal, el daño microscópico tisular ya se está acumulando. Respeta las descargas aunque te sientas perfecto: el problema no es lo que sientes, es lo que tu sistema osteo-tendino-muscular está digiriendo en silencio. Saltarse 2-3 descargas seguidas es el patrón histórico de la fascitis plantar y la periostitis tibial.
Es la trampa más común. La regla del 10% por sí sola, aplicada durante 8-12 semanas seguidas sin descargas, lleva el ACWR a 1,4-1,5 sostenido (zona peligro). Funciona en bloques cortos (4-6 semanas) pero no en planes largos. Combina siempre la regla del 10% con descargas regulares 3:1 o 4:1 — es el patrón validado por décadas de literatura y práctica.
Si una semana del plan no se cumple (por enfermedad, viaje, lesión leve), el plan ya no es el mismo. Continuar como si nada significa romper el ACWR la semana siguiente. Replanifica desde tu nueva base: vuelve a meter los datos en la calculadora con tu kilometraje real actual y vuelve a generar el plan. Es preferible alargar 2 semanas que forzar la continuidad sobre datos falsos.
Cinco lesiones se repiten con frecuencia en corredores populares que subieron volumen mal:
El patrón común a las cinco es la combinación de progresión rápida + falta de descargas + ignorar señales subjetivas. El precio es alto: 4-12 semanas mínimo de parón con pérdida de adaptación y, en el peor de los casos, lesión crónica recurrente. Usar la calculadora para planificar progresión gradual es la inversión más rentable de tiempo que puedes hacer si llevas más de 6 meses corriendo regularmente y quieres seguir corriendo durante años.
Volver a entrenar después de una lesión, una enfermedad larga o un parón de varias semanas es una de las situaciones donde más corredores se rompen otra vez. La causa es siempre la misma: tratar la vuelta como una progresión normal en lugar de aceptar que se parte de una base muy distinta a la pre-parón. Tres reglas operativas funcionan en la inmensa mayoría de casos. Primero: la base de partida es el 50-60% del kilometraje pre-parón, no el 100%. Si antes de lesionarte hacías 60 km/semana, vuelve con 30-35, no con 55. Segundo: aplica la regla del 10% sobre esa nueva base, no sobre el pre-parón. Subir un 10% sobre 35 km son 3,5 km de incremento — pequeño en absoluto, lo correcto en relativo. Tercero: añade al menos una semana de descarga extra en las primeras 6-8 semanas para dar al tejido tiempo de remodelarse antes de soportar volumen real.
La trampa cognitiva es pensar "ya hice estos kilómetros antes, mi cuerpo puede con ellos". La realidad fisiológica es que el tejido conectivo (tendones, fascia, hueso) pierde adaptación en semanas pero la cardiovascular y muscular vuelve mucho más rápido. Por eso a los 15-20 días post-vuelta el corredor "se siente fenomenal" en términos cardiovasculares, decide acelerar el plan, y la lesión reaparece o se desplaza a otro punto. Vuelve más despacio de lo que la cabeza pide, deja que el sistema musculoesquelético acompañe a la mejoría aeróbica. Si tu parón ha sido por lesión, cruza siempre el plan con tu fisioterapeuta y, si entrenas con FC, monitoriza también tu zona FC objetivo en cada sesión — un dato anómalo (más pulsaciones que antes para el mismo ritmo) es señal de que aún hay carga acumulada por liquidar.
Esta tabla orienta el ritmo de progresión sensato según tu base actual. Los valores son orientativos: ajusta al alza si tienes historial sólido sin lesión, a la baja si vienes de un parón o tienes tendencia a la sobrecarga.
| Tu base actual | Incremento óptimo | Patrón descarga | Reducción | Semanas hasta objetivo +50% |
|---|---|---|---|---|
| 0-15 km/sem (novato) | 5-7% semanal | 3:1 estricto | 25% | 16-20 semanas |
| 15-30 km/sem (principiante) | 7-10% | 3:1 o 4:1 | 20-25% | 12-16 semanas |
| 30-50 km/sem (intermedio) | 10% | 4:1 estándar | 20% | 10-14 semanas |
| 50-70 km/sem (avanzado) | 8-10% | 4:1 con vigilancia | 20-25% | 12-16 semanas |
| 70-90 km/sem (sub-élite) | 5-8% | 3:1 prudente | 25-30% | 16-22 semanas |
| 90+ km/sem (élite popular) | 3-5% | 2:1 o 3:1 | 25-30% | 20-28 semanas |
Verás que las cifras "óptimas" decrecen a medida que sube el kilometraje base: cuanto más entrenas, más lento es el margen seguro de crecimiento. Esto es fisiológico: la capacidad adaptativa del sistema musculoesquelético no es proporcional al volumen total, es más bien logarítmica. Los corredores que pasan de 50 a 70 km/semana lo hacen relativamente rápido; pasar de 90 a 110 puede llevar dos veces más tiempo aunque la diferencia absoluta es similar. Cruza esta tabla con tu plan generado: si la calculadora te propone un patrón fuera de los rangos de la tabla, considera si tienes la historia previa (años de entrenamiento sin lesión) que justifique forzar.
La regla del 10% es una heurística que recomienda no aumentar el kilometraje semanal más de un 10% respecto a la semana anterior. Su origen no es un estudio formal sino una recomendación práctica popularizada por Joe Henderson en los años 80 y adoptada por la mayoría de manuales clásicos de running (Daniels, Pfitzinger, Hanson). Su mérito es la simplicidad: una regla aritmética que cualquier corredor recuerda y aplica sin necesidad de calculadoras complejas. Su limitación es que, como heurística pura, no considera el historial reciente (el ACWR sí lo hace), no incluye semanas de descarga (sin ellas la fatiga se acumula) y no diferencia entre corredor novato y veterano. Buist et al. (2008) en un ensayo aleatorio con corredores principiantes no encontró diferencia significativa entre una progresión al 10% y otra más rápida en la tasa de lesiones, lo que sugiere que la regla por sí sola no es suficiente. El 10% debe entenderse como techo, no como suelo: aplicado con descargas regulares y vigilancia del ACWR semanal, sigue siendo una de las herramientas más útiles que tiene un corredor popular.
La regla del 10% compara la semana actual con la semana anterior: una mirada de corto plazo. El ACWR (Acute:Chronic Workload Ratio) compara la semana actual con el promedio de las últimas 4 semanas: una mirada de medio plazo que detecta si una subida puntual está alineada con tu base reciente. La diferencia práctica: con la regla del 10% puedes encadenar 4 semanas seguidas subiendo un 9-10% cada una y la regla te dice "todo correcto" — pero tu ACWR se irá a 1,5 (zona peligro) porque has subido demasiado respecto a tu base de hace 3-4 semanas. Por eso el modelo combinado funciona mejor que cualquiera por separado: la regla del 10% controla el cambio puntual, el ACWR controla la acumulación. Esta calculadora aplica ambas verificaciones simultáneamente en cada semana del plan: el incremento configurado nunca rompe el techo del 10% (o el % que elijas), y el ACWR se mantiene por debajo de 1,3 (zona segura Gabbett) en todas las semanas para minimizar riesgo de lesión por sobrecarga.
Es un hallazgo contraintuitivo que sorprende a muchos corredores. Vamos al cálculo: en un ciclo de 3 semanas con dos subidas del 10% y una descarga del 25%, el factor neto es 1,10 × 1,10 × 0,75 = 0,9075. Es decir, después de cada ciclo tu kilometraje termina 9% por debajo del inicio del ciclo. Si repites el ciclo varias veces, decreces. Por eso muchos planes "regla del 10% con descarga cada 3 semanas" no funcionan como sus autores creen: no progresan, oscilan. Para que la matemática sume en positivo necesitas al menos una de estas tres cosas: descarga más suave (15-20% en lugar de 25%), ciclos más largos (descarga cada 4 semanas en lugar de cada 3) o incremento más alto en las semanas de subida (12-13% en lugar de 10%). El patrón validado en la mayoría de planes profesionales es 10% de subida con descarga 20% cada 4 semanas: 1,10³ × 0,80 = 1,065, un crecimiento neto del 6,5% por ciclo. Esta calculadora detecta automáticamente las configuraciones que no progresan y te lo dice antes de generar el plan.
El patrón más extendido es 3:1 (3 semanas de subida + 1 semana de descarga) o 4:1 (4 + 1), recomendados por Daniels, Pfitzinger, Hanson y la literatura clásica de periodización (Bompa & Haff, 2009). El 3:1 es más conservador y mejor para corredores con tendencia a la lesión, corredores con poca experiencia o tras un proceso de vuelta a entrenar. El 4:1 es más agresivo (más volumen acumulado antes del descanso) y mejor para corredores con base aeróbica sólida y buena recuperación. La descarga ideal es reducir un 20-30% el volumen manteniendo la frecuencia de sesiones y bajando intensidad media. La descarga NO es una semana de descanso total: es una semana de reducción controlada que da tiempo al sistema musculoesquelético para asimilar la carga acumulada. Si entrenas con poco volumen total (menos de 30 km/semana), puedes prescindir de la descarga programada y simplemente reducir cuando notes fatiga subjetiva o cuando el ACWR pase de 1,3. A partir de 50 km/semana, la descarga regular es casi obligatoria para sostener un programa de meses sin lesionarse.
Un ACWR de 1,3 es el límite superior de la "zona segura" identificada por Gabbett (2016). Entre 1,3 y 1,5 estás en zona de alta carga: el riesgo de lesión está aumentado pero todavía es manejable durante semanas puntuales (típicamente las semanas pico de un bloque específico antes de una competición). Por encima de 1,5 entras en zona peligro donde el riesgo de lesión se multiplica por 2-4 según el estudio original. Si tu plan calculado se va a esa zona, tienes tres opciones: bajar el incremento semanal (de 12% a 8-10%), añadir una semana de descarga adicional en el punto donde dispara el ACWR, o alargar el plan en 2-4 semanas para que la pendiente sea más suave. La calculadora marca automáticamente las semanas con ACWR ≥1,3 en color naranja y las que superan 1,5 en rojo. Cruza siempre el resultado con tu intuición de corredor: si subjetivamente notas que estás cargado (FCreposo arriba, malas sensaciones, sueño peor), aunque el ACWR diga "zona segura", reduce. El número es una guía, no una sentencia.
Depende de tu base actual y de tu historia. Si vienes de 0-15 km/semana (corredor que arranca), doblar es ambicioso pero posible con paciencia y descansos regulares; conviene apuntar a un incremento medio del 5-7% semanal con descargas cada 3 semanas, lo que llevará en realidad 14-16 semanas para llegar al doble de forma sostenible. Si vienes de 30-50 km/semana (popular intermedio), doblar a 60-100 km en 12 semanas es teóricamente alcanzable con 10-12% semanal y descarga 20%/4, pero requiere que tu cuerpo lleve ya 6+ meses entrenando regular y que no tengas historial reciente de lesión. Si vienes de 60+ km/semana (avanzado), doblar a 120+ km es muy raramente recomendable y casi nunca razonable en 12 semanas — son cargas de élite que requieren años de adaptación gradual y, generalmente, planificación profesional. Un patrón que funciona en la inmensa mayoría de corredores populares es incrementar un 30-50% el kilometraje semanal a lo largo de un bloque de 12-16 semanas, dejando otros bloques posteriores para seguir creciendo. Conoce los números de carga TRIMP/rTSS que estás moviendo para validar que la progresión es coherente con tu estado.
Son herramientas complementarias del mismo bloque "Entrenamiento y carga". La calculadora de carga TRIMP/rTSS mide la carga interna de cada sesión y el ACWR semanal a partir de datos reales ya pasados: dime cuánto te ha costado lo que ya has hecho. Esta calculadora trabaja en sentido opuesto: diseña hacia delante el kilometraje semanal a partir de tu base actual y un objetivo, prediciendo el ACWR teórico de cada semana antes de que llegue. Ambas usan el mismo modelo Gabbett (zonas 0,8 / 1,3 / 1,5) pero con propósitos distintos. El flujo natural de un corredor que quiere subir volumen con criterio es: usar esta calculadora para planificar las próximas 8-16 semanas, ir midiendo con la calculadora de carga la carga real de cada semana según vas entrenando, y ajustar el plan si la realidad se separa del modelo (por ejemplo, si una semana de mucha intensidad da más puntos TRIMP de los previstos, conviene recortar la siguiente). El kilometraje es solo una proxy de la carga; lo más fiable es cruzarlos.
No. La regla del 10% es una simplificación útil para corredores populares con experiencia mínima de 6-12 meses y sin historial reciente de lesión grave. Para casos fuera de ese perfil hay matices importantes. Corredores principiantes absolutos (menos de 3 meses corriendo): el 10% es demasiado agresivo en términos absolutos porque la base es muy baja; conviene fijarse en cifras absolutas (subir 2-3 km por semana, no más) y respetar mínimo 2 días de descanso entre sesiones. Corredores que vuelven tras lesión: empezar al 50-60% del kilometraje pre-lesión y aplicar la regla del 10% sobre ese punto de partida, no sobre el pre-lesión; cualquier intento de "recuperar el nivel rápido" reproduce la lesión. Corredores veteranos (40+ años, 10+ años corriendo regular): el 10% suele ser conservador en valores absolutos pero la recuperación tisular es más lenta, así que las semanas de descarga deben ser más frecuentes (3:1 en lugar de 4:1). Corredores muy avanzados (90+ km/semana): subir un 10% semanal sobre 90 km son 9 km, equivalente a una sesión completa adicional — generalmente se prefiere progresar en intensidad antes que en volumen una vez se alcanza ese umbral.
El número es una guía, pero tu cuerpo es el árbitro final. Cinco señales que debes vigilar diariamente: FCreposo matutina (medida nada más despertar, sin levantarte): si sube 5+ bpm respecto a tu media basal durante 3-4 días seguidos, hay fatiga acumulada real — reduce esa semana aunque el plan diga "subir". HRV (si tu reloj la mide): una caída sostenida indica recuperación incompleta. Calidad del sueño subjetiva: si llevas 3-4 noches durmiendo peor sin causa identificable, es señal clara de exceso de carga. RPE en rodajes suaves: si un rodaje a 130 bpm te cuesta hoy como antes te costaba uno a 145, no estás recuperado. Dolor focal o tirantez persistente en un punto concreto durante más de 48 h: es la antesala clínica de una tendinopatía, fascitis o periostitis. La regla operativa: si aparecen 2+ señales simultáneamente, baja tu semana actual un 20-30% incluso si el plan teórico decía subir. La calculadora de zonas de FC te ayuda a respetar las pulsaciones objetivo y notar cuándo un rodaje "fácil" se convierte en duro, lo que es una señal temprana de fatiga acumulada antes de que el cuerpo proteste por lesión.